Oddychanie, rehabilitacje oddechowa

Dzień dobry!

Jak się macie Moi Drodzy? Jak Wasze zdrówko w tym jesienno-zimowym okresie? Czy wzmacniacie odporność pilnując suplementacji? 

„No pewnie, że tak Danielu! Łykam witaminę C i D, do tego dorzuciłem kwasy omega i póki co jest OK”

Super! A jak dieta?

„Aaa, tu też Cię zaskoczę! Jem dużo owoców i warzyw, raz na czas przemycam jakąś rybkę, ograniczyłem mięso i produkty przetworzone, a do tego używam więcej przypraw, jak kurkuma, cynamon, kardamon i imbir”

Nooo, petarda! Woda?

„Paaaanie, jeszcze trochę i wypiję całą wodę z kranu! 2 litry wody dziennie wchodzą jak złoto!”

Brawo Ty! Ruch, aktywność fizyczna?

„No a jak! Dwa razy w tygodniu basen, codziennie spacerek!”

Elegancja! A jak z oddychaniem?

„Hę? Z oddychaniem? No przecież żyję, to oddycham…”

Mniej więcej tak wyglądałyby odpowiedzi na moje pytania, cnie Moi Drodzy? 😀

Czy ktoś z Was, kiedykolwiek, zastanowił się nad tym jak oddycha? Czy można oddychać źle? Czy głębokie oddychanie faktycznie przynosi Nam więcej korzyści? Ile można zyskać na zmianie stylu oddychania?

Bez jedzenia jesteśmy w stanie przeżyć nawet kilka tygodni, bez wody kilka dni, ale bez powietrza umieramy już po kilku minutach. Dlaczego więc, tak bardzo zwracamy uwagę na to co jemy i pijemy, a prawie w ogóle nie myślimy o powietrzu którym oddychamy? Możemy przedobrzyć z jedzeniem, możemy przesadzić z piciem, ale czy możemy oddychać za dużo?

Gdybym poprosił Was teraz o pomiar poziomu saturacji Waszej krwi, w większości otrzymałbym odpowiedzi z zakresu 95-99 procent. I jest to wartość jak najbardziej prawidłowa!  Ale czy ten cały tlen faktycznie zostaje wykorzystany przez organizm?

Otóż paradoks brzmi: ilość tlenu, jaką nasze mięśnie i organy są w stanie wykorzystać, nie do końca jest uzależniona od poziomu tlenu we krwi! Czynnikiem odpowiadającym za to ile z pozyskanego tlenu wykorzysta Nasz organizm jest poziom DWUTLENKU WĘGLA w naszej krwi!

„Nooooo, nie wierzę! Paczaj co pisze ten magisterek Halina! Im więcej CO2 we krwi tym lepiej nam się oddycha! Przecie CO2 to trucizna! To wie każdy!”

Jakby to powiedział Paracelsus: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.”

Tak jest Moi Mili! To dwutlenek węgla umożliwia uwolnienie przez czerwone krwinki związanych z nimi cząsteczek tlenu, aby mogły być one wykorzystane przez organizm! Ten proces, odkryty z resztą ponad 100 lat temu, to tzw. Efekt Bohra.

Dochodzimy do sedna dzisiejszego wpisu! Otóż jeśli oddychasz poprawnie, ilość CO2 wystarcza do wysycenia organizmu tlenem. Jeśli wdychasz zbyt dużo powietrza, tym samym wydychasz zbyt dużo dwutlenku węgla, a to dosłownie zmusza twój organizm do wytężonej walki o każdy haust powietrza!

Co znaczy oddychać poprawnie? Jak zmienić wzorzec oddychania i wspomóc organizm?

Patrick McKeown w swojej książce „Tlenowa przewaga” zaznacza dobitnie, że NOS jest od oddychania, a USTA od jedzenia!

Odpowiedzmy sobie na pytanie „A tak w ogóle to jak ja oddycham?”

Zdecydowana większość z Nas, nie przykłada uwagi do, wydawać by się mogło, tak banalnej czynności jaką jest oddychanie i oddycha ustami! Nabieranie powietrza ustami jest szybsze i dostarcza dużo więcej tlenu, aniżeli spokojne oddychanie nosem. Ale czy o to w tym chodzi?

Naturalnym sposobem oddychania Naszych przodków, był właśnie NOS, a USTAMI nabierali powietrza w sytuacjach stresowych, kiedy nagle wzrastało zapotrzebowanie na tlen, tzn. kiedy musieli szybko pognać za mamutem, żeby było co wrzucić na wieczornego grilla, albo kiedy musieli się szybko zawijać przed innym tygrysem, czy wilkiem! Ta reakcja towarzyszy Nam do dzisiaj – oddychanie ustami to informacja dla układu nerwowego, że jesteśmy w niebezpieczeństwie – wywołuje więc stres!

W świecie zwierząt, taki jeleń, zajadając się zieleniną, oddycha jednocześnie nosem, przez co jest w stanie w porę wyczuć nadchodzące zagrożenie. Gepard przyśpiesza od 0 do prawie 100 km/h w trzy sekundy i przez cały pościg za ofiarą, nawet nie uchyli ust. W momencie, kiedy krowa, koza, czy koń stoi w miejscu z wyciągniętą do przodu głową i głęboko zipie walcząc o każdy haust powietrza, rolnik od razu wzywa weterynarza.

Podsumowując, oddychanie przez usta niesie ze sobą następujące konsekwencje: 

– u dzieci może być przyczyną wad postawy, wad zgryzu i twarzoczaszki

– wywołuje zmęczenie, brak koncentracji i zmienność nastrojów

– zwiększa ryzyko odwodnienia (wydychana para wodna)

– wysusza ściany jamy ustnej i zwiększa jej zakwaszenie, co może prowadzić do problemów z próchnicą zębów i chorób dziąseł

– zmienia florę bakteryjną jamy ustnej, co może wywołać nieświeży oddech

– prowadzi do chrapania i ataków bezdechu sennego.

Wiemy, że nie chodzi o to, żeby za każdym razem nabrać tyle powietrza ile wlezie 😉

Wiemy, że CO2 jest dla Nas bardzo ważny w procesie oddychania, że nos jest od oddychania, a usta od jedzenia – i o tym właśnie dzisiaj trochę więcej 😉

„Dobra dobra, Panie Daniel, czytam, że CO2, że zwierzęta i przodkowie nosem, że powinno się nosem, ale Why? Warum? Dlatschego? W czym oddychanie nosem jest lepsze od oddychania ustami?”

Śpieszę z odpowiedzią Moi Drodzy!

Po pierwsze PRIMO – oddychanie przez nos zwiększa opór stawiany strumieniowi powietrza o około 50%, skutkuje to zwiększoną o 10-20% absorbcją tlenu

Po drugie PRIMO – oddychanie przez nos ogrzewa i nawilża powietrze (wciągnięte przez nos powietrze o temperaturze 6 stopni Celsjusza, będzie ogrzane do 30 stopni na wysokości tylnej ściany gardła, a w płucach osiągnie już przyjemne 37 stopni)

Po trzecie PRIMO – oddychanie przez nos oczyszcza wdychane powietrze z bakterii i zarazków

Po kolejne – oddychanie przez nos podczas aktywności fizycznej zwiększa jej intensywność

Po ostatnie – nos to zbiornik tlenku azotu, który jest dla organizmu niesamowicie istotnym związkiem. Między innymi: reguluje pracę serca i układu krążenia (sprawne kurczenie się i rozkurczanie naczyń), utrzymuje fizjologiczną równowagę środowiska wewnętrznego organizmu, reguluje proces przekazywania informacji w mózgu, bierze udział w równowadze immunologicznej organizmu i procesu oddychania.

Oddychanie nosem uspokaja oddech, czyni go miarowym i efektywnym. Dostarcza odpowiednią ilość tlenu, ale i utrzymuje odpowiedni poziom dwutlenku węgla we krwi, przez co organizm może spożytkować pobrany tlen 😀

Test Wysycenia Organizmu Tlenem, w skrócie TWOT 😉

TWOT to niebywale użyteczne narzędzie, za pomocą którego ocenisz swoją względną głębokość oddychania. Test jest bezpieczny, i prosty, nie wymaga żadnego specjalistyczne sprzętu. Określa on czas od wstrzymania oddechu do pojawienia się pierwszej poważnej chęci zaczerpnięcia powietrza. Dzięki wynikom możemy stwierdzić jak szybko pojawiają się pierwsze oznaki duszności, i ocenić jej stan.

Jak przeprowadzić test:

1. Zrób jeden spokojny wdech i wydech (wykonaj to z zamkniętymi ustami i nie staraj się wciągnąć więcej powietrza niż zwykle).

2. Ściśnij nos palcami (żeby mimowolnie nie podbierać powietrza 😉)

3. W tym samym momencie włącz stoper i zmierz ile sekund upłynie do chwili, w której poczujesz pierwszą silną chęć zaczerpnięcia oddechu lub pierwsze, fizyczne oznaki stanu alarmowego w mózgu. Mogą to być takie objawy jak chęć przełknięcia śliny, wrażenie zaciskania się dróg oddechowych, pierwsze mimowolne skurcze mięśni oddechowych w okolicy szyi, klatki piersiowej, przepony. (Pamiętaj o tym, że TWOT nie testuje jak długo możesz wytrzymać bez powietrza! Celem pomiaru jest zmierzenie czasu reakcji organizmu na brak powietrza).

4. Puść nos, zatrzymaj stoper i weź pierwszy wdech nosem. Jeśli robisz to łapczywie i czujesz, że musisz otworzyć usta, żeby wciągnąć więcej powietrza, to znak, że czekałeś/ -aś zbyt długo i wynik testu jest niewiarygodny.

5. Oddychaj normalnie

I jak poszło Kochani? 😀

Jeśli w TWOT osiągnęliście

– 10 sekund i mniej – oznacza to, że oddech jest wyraźnie słyszalny, nieregularny, ciężki, wytężony i pozbawiony naturalnych przerw. Osoby z takim wynikiem bardzo często odczuwają ciągłe wrażenie braku powietrza, które występuje także podczas tak prostych czynności, jak siedzenie czy stanie. Kolejne objawy to np. nawykowe płytkie oddychanie oraz oddychanie przez usta. W fazie spoczynku liczba oddechów może wynosić 15-30 na minutę.

– 20 sekund – oznacza, że oddech jest dość ciężki, ale regularny. Przy tym wyniku zarówno częstotliwość, jak i głębokość każdego oddechu jest mniejsza niż wtedy, gdy wynik wynosi 10. Po każdym wydechu pojawia się naturalna przerwa trwająca 1-2 sekund. W fazie spoczynku częstotliwość oddechowa będzie wynosić 15-20 oddechów na minutę.

– 30 sekund – oznacza, że oddech jest spokojny, delikatny, cichy i swobodny. Zarówno częstotliwość, jak i głębokość każdego oddechu maleją wprost proporcjonalnie do rosnącego wyniku testu. Naturalne przerwy pomiędzy oddechami się wydłużają. W fazie spoczynku częstotliwość oddechowa będzie wynosić 10-15 spokojnych oddechów na minutę.

–  40 sekund – oznacza, że oddech jest swobodny, spokojny, cichy, o bardzo niskiej objętości i praktycznie niedostrzegalny (ruchy klatki piersiowej i brzucha są minimalne). Naturalne przerwy pomiędzy oddechami mogą trwać nawet 4-5 sekund, a częstotliwość oddechowa waha się w zakresie 6-10 minimalnych oddechów na minutę.

Jak tam Wasze wyniki Kochani? Gdzie się plasujecie?

Ćwiczenie odblokowujące nos:

1. Wykonaj krótki, cichy wdech nosem, a następnie powoli wypuść powietrze z płuc;
2. Ściśnij nos palcami i wstrzymaj oddech;
3. Zrób tyle kroków, ile dasz radę. Spróbuj doprowadzić do wystąpienia mocnego zapotrzebowania na tlen (nieco mocniejszego niż w TWOT), ale bez przesady (zawroty głowy, czy uczucie słabości to objawy, których nie chcemy doświadczyć);
4. Wznów oddychanie przez nos. Oddech musi ulec jak najszybszemu uspokojeniu;
5. Oddech powinien wrócić do normalnej częstotliwości i objętości po dwóch, trzech pierwszych wdechach i wydechach. Jeśli po tym czasie nadal jest nieregularny i intensywny, to znaczy, że wstrzymywałeś go zbyt długo;
6. Odczekaj minutę lub dwie przed kolejnym powtórzeniem;
7. Wykonaj ćwiczenie 5 – 6 razy, aż poczujesz, że nos jest już drożny.

Nie wygląda na specjalnie wymagające ćwiczonko, cnie? 😀

Ćwiczenie „oddychaj lekko, aby oddychać poprawnie”

1. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą tuż nad pępkiem;
2. Weź pierwszy wdech i łagodnie wypchnij brzuch do przodu;
3. Zrób wydech, wciągając brzuch powoli z powrotem;
4. Obserwuj wzorzec oddechowy, zwracając uwagę na objętość i głębokość każdego oddechu;
5. Naciśnij lekko dłońmi na brzuch i klatkę piersiową. To powinno wytworzyć wyczuwalny opór podczas każdego wdechu;
6. Stopniowo zmniejszaj objętość poszczególnych oddechów;
7. Bierz krótsze lub płytsze wdechy niż wcześniej;
8. Wypuszczaj powietrze w łagodny, powolny i niemal naturalny sposób;
9. Rozluźnij się i skup na tym, aby każdy oddech zwiększał wypełniający Cię spokój;
10. Nie napinaj mięśni i nie rób żadnych przerw w oddychaniu. Kontynuuj płynne oddychanie, ale wdychaj mniej powietrza niż zwykle;
11. Celem tego ćwiczenia jest wytworzenie możliwego do wytrzymania długu tlenowego. Spróbuj utrzymać ten stan przez 3 – 5 minut. Jeśli oddech stanie się chaotyczny lub mięśnie oddechowe zaczną się kurczyć, to znaczy, że dług tlenowy jest za duży! W takim przypadku przerwij ćwiczenie i powróć do niego dopiero, kiedy oddech się unormuje.

Po więcej ciekawych informacji, zainteresowanych odsyłam do książki „Tlenowa przewaga” – Patrick McKeown! Dowiecie się z niej jak oddychać, po co, jak można poprawić swoje zdrowie, codzienne nawyki, wyniki sportowe i życie przez zmianę oddychania oraz jaki jest szczyt możliwości ludzkiego ciała co do właśnie tak banalnej, wydawać by się mogło, czynności jak napełnianie płuc tlenem 😉